Zdrave navike spavanja su ključne za opšte blagostanje i razvoj dece. Adekvatan san igra značajnu ulogu u razvoju i očuvanju misaonih i intelektualnih funkcija, regulisanju emocija i fizičkom zdravlju. Rano uspostavljanje dobrih navika spavanja predstavlja osnovu za bolji san i bolje zdravlje vašeg deteta, ne samo u detinjatvu, već i tokom čitavog života.

DOSLEDNA I OPUŠTAJUĆA RUTINA PRE SPAVANjA

Uspostavljanje dosledne rutine odlaska na spavanje pomaže deci da shvate da je vreme da se opuste i pripreme za spavanje. Ova rutina za mlađu decu može uključivati aktivnosti kao što su kupanje i čitanje priče pred spavanje. Za stariju decu i tinejdžere, rutina može uključivati tiho ćaskanje sa vama, tuširanje, slušanje muzike ili čitanje i gašenje svetla. Pridržavanje ove rutine otprlike u isto vreme svake noći je ključno jer pomaže u regulisanju unutrašnjeg sata tela i promoviše bolji kvalitet sna.

UGODNO OKRUŽENjE ZA SPAVANjE

Uverite se da je spavaća soba vašeg deteta pogodna za spavanje tako što ćete je držati svežom, mračnom i tihom. Razmislite o korišćenju zavesa za zatamnjenje da blokirate svetlost i koristite mašine za beli šum ili ventilatore da biste maskirali sve ometajuće zvukove iz okoline. Pored toga, uverite se da su dušek i jastuci vašeg deteta udobni.

Kako bi bebama osigurali miran i kvalitetan san postarajte se da je krevetac u kom beba spava bezbedan (bez viška posteljine sa dobro fiksiranim dušekom). Zatim podstaknite pozitivne asocijacije na spavanje koje pomažu bebama da se osećaju bezbedno dok tonu u san (omiljeno ćebe ili plišana igračka, puštanje tihe muzike ili bele buke, ili upuštanje u umirujuću rutinu pre spavanja). Bebe često pokazuju suptilne znakove kada su umorne- trljanje očiju, zevanje ili nervozu. Naučite da prepoznate ove signale kako biste brzo reagovali i omogućili im lakše uspavljivanje. Svaka beba je jedinstvena i može biti potrebno vreme da se steknu zdrave navike spavanja. Budite strpljivi i fleksibilni i zapamtite da je otpor spavanju normalna stvar. Verujte svojim instinktima i potražite dodatnu podršku od zdravstvenih radnika ukoliko osetite da vam je potrebna.

Kod strarije dece pridržavajte se redovnog vremena za spavanje i buđenje. Raspored spavanja i razbuđivanja vašeg deteta može da varira u razmaku od najviše 1-2 sata (održavajte rutinu vikendom,tokom praznika i odmora). Dnevne dremke su poželjne, iako većina dece prestaje da drema sa 3-5 godina. Ako vaše dete ima problema sa spavanjem noću, pokušajte u toku dana ne drema duže od 20 minuta i najkasnije rano popodne. Ograničite vreme ispred ekrana pre spavanja.

Plavo svetlo sa televizora, kompjuterskih ekrana, telefona i tableta potiskuje nivoe melatonina i odlaže pospanost. Izloženost jarkom svetlu sat vremena pre spavanja može imati isti efekat na malu decu. Shodno tome, isključite uređaje najmanje jedan sat pre spavanja i držite digitalne uređaje van sobe vašeg deteta noću. Prigušite svetla sat vremena pre spavanja za decu predškolskog uzrasta i mlađu. Ako vaše dete koristi noćno svetlo, izaberite svetlo tople boje.

Redovna fizička aktivnost tokom dana pomaže deci da troše energiju i podstiče bolji san noću (izbegavajte vežbanje pre spavanja). Nemojte uveče davati čajeve i čokoladu jer mogu sadržati kofein koji remeti uspavljivanje. Večera bi trebalo da bude sat do sat i po pre spavanja. Osećaj gladi ili prekomerani unos hrane pre spavanja može učiniti vaše dete budnijim ili uznemirenim. Anksioznost i stres mogu značajno uticati na kvalitet spavanja dece. Odvojite vreme da saslušate brige vašeg deteta i pružite mu sigurnost i podršku. Podstaknite tehnike opuštanja kao što su vežbe dubokog disanja kako biste im pomogli da upravljaju stresom i podstiču bolji san. Uverite se da se vaše dete oseća bezbedno noću. Ako se vaše dete plaši da ide u krevet ili da je u mraku, možete ga pohvaliti i nagraditi kad god je hrabro. Izbegavanje zastrašujućih TV emisija, filmova i kompjuterskih igrica takođe može pomoći. Neka deca koja imaju strah od spavanja osećaju se bolje kada imaju noćno svetlo.

Potražite stručnu pomoć ako je potrebna:

Ako se vaše dete stalno bori sa problemima spavanja uprkos primeni zdravih navika spavanja, bilo bi korisno da se konsultujete sa pedijatrom, u cilju identifikacije  bilo kakvih osnovnih poremećaja ili problema sa spavanjem i pružanja odgovarajućih intervencija ili tretmane.

 

KOLIKO JE SNA DECI POTREBNO?

Količina sna potrebna deci i bebama varira u zavisnosti od njihovog uzrasta.

Opšte smernice za preporučenu količinu sna su sledeće:

Novorođenčad (0-3 meseca): Novorođenčad obično spava 14 do 17 sati dnevno, a taj san je često u kraćim navratima, trajanja 2 do 4 sata odjednom. Novorođenčad ima nepravilne obrasce spavanja s obzirom da moraju da se hrane na svakih par sati, što može poremetiti njihov san.

Bebe (4-11 meseci):Bebe u ovoj starosnoj grupi generalno zahtevaju oko 12 do 16 sati sna dnevno, uključujući i dremke.Oni mogu početi da razvijaju predvidljivije obrasce spavanja, sa dužim periodima noćnog sna  i kraćim dremkama tokom dana.

Mala deca (1-2 godine):Mališanima je potrebno oko 11 do 14 sati sna dnevno, uključujući jedno ili dva dnevna spavanja. Većina mališana prelazi na jedno spavanje dnevno, koje obično traje 1 do 3 sata, iako individualne potrebe za dremkom mogu varirati.

Predškolci (3-5 godina):Predškolcima je obično potrebno oko 10 do 13 sati sna dnevno. Mnogi predškolci možda više ne dremaju redovno, ali neki i dalje mogu imati koristi od kratkog spavanja tokom dana.

Mlađi školski uzrast (6-12 godina):Deci školskog uzrasta treba oko 9 do 12 sati sna dnevno. Kako deca rastu, možda će imati strukturiranije rasporede školskih i vannastavnih aktivnosti, tako da je važno dati prioritet doslednim rutinama za spavanje.

Stariji školski uzrast (13-18 godina): njihove potrebe za snom se smanjuju i iznose 8-10 sati dnevno.